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一个划算的护心法:给家里换种盐

PG电子·(中国)官方网站: 来源:生命时报

作为百味之首,盐是生活中用得最广的调味品,但由于人们普遍摄入较多,它又成为了餐桌上的风险因素。

近日,北京大学临床医学高等研究院副院长武阳丰发表研究述评,呼吁重视“代盐的公共卫生价值,在全民范围推广,以防控高血压等心血管疾病。

代盐,也叫低钠盐或富钾盐,相比普通食用盐钠含量降低但仍有咸味。

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钠吃多了,全身遭罪

我们常用食盐的主要成分是氯化钠,它进入人体后会被分解为钠离子与氯离子,随后被小肠吸收,进入血液;

在支持机体正常运转方面发挥着诸多作用,比如调节体内水分与渗透压、维持酸碱平衡和血压水平正常、传递神经冲动等。

钠离子功能强大,但摄入过多会“折磨”身体,引发多重问题。

增加心血管负荷

过量钠离子进入血液后,会迅速升高血液渗透压,吸引细胞内水分进入血液,同时刺激下丘脑饮水中枢产生口渴感,导致人主动喝水,引发血管内血容量不断增加。

此时,血管壁承受压力变大,血管可能受损,血压也会升高。

血压升高后,“汹涌澎湃”的血液流入心脏,会导致心脏泵血需克服更多负荷,长此以往会造成心脏肥大,诱发各类心血管病。

芬兰一项历时12年的研究发现,当人每天摄入的钠盐超过13.7克时,心力衰竭速度会翻倍。

导致细胞缺水受损

大量血液流入大脑后会引起脑水肿,挤压神经,造成头痛。

《英国医学杂志》刊登一项研究表明,与每天摄入1500毫克钠相比,每天摄入3500毫克钠的人更易头痛。

当水分被血液“征用”后,身体其他部位就会缺水:

比如胃黏膜细胞会因缺水而受损,甚至出现弥散性出血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变,引起炎性再生反应,增加DNA合成和细胞增殖,进而使癌症发生率升高。

国际期刊《胃肠病学杂志》曾刊登一项研究表明,高钠摄入与16.6%的胃癌关系密切。

形成“盐瘾”

过量钠离子会影响身体各脏器代谢,比如与钙离子争夺肾小管的重吸收过程,减少钙的重吸收,导致骨流失。

有研究发现,每排泄1000毫克钠,大约会损耗26毫克钙。需排出的钠越多,钙消耗量也越大,这对于膳食钙摄入不足、骨质疏松风险大的中老年人来说,无疑是雪上加霜。

盐吃多了会上瘾,它能刺激大脑奖励机制,使其分泌令人愉悦的多巴胺,久而久之就让人欲罢不能,越吃越想吃,形成恶性循环。

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代盐具有超高性价比

世界卫生组织推荐健康人每人每天食盐摄入量不超过5克,而当前我国人群平均每日食盐摄入量高达10.5克。

“这还只是烹调用盐量,未包含其他食物来源的盐。”武阳丰说:“这与我们长期以来的中餐烹饪文化有很大关系。”

武阳丰认为,代盐是“最划算”的替代方案。

最常见的代盐是加入一定比例的氯化钾,以钾离子取代钠离子。“钾也是人体必需元素,受餐饮文化影响,我国人群钾摄入量在世界上排名非常靠后。”

推广加了钾的代盐不仅能降低对钠的摄入量,还能提高钾的摄入量,是非常适合中国人的措施,其“高性价比”体现在以下几方面。

有效性

“我们近些年做的几项研究充分证明了代盐在降低心脑血管疾病方面的有效性。”武阳丰表示,有两项研究比较典型。

1. 2021年发布于欧洲心脏病学会大会上的一项研究。这项研究中,他们在河北、辽宁、宁夏、山西、陕西的600个村庄招募了2.1万名有中风病史或血压控制不佳的成年人,并划分了干预村、对照村。随访5年中,干预村村民被提供每人每天约20克的代盐(75%钠盐+25%钾盐)以满足家庭烹饪和食品保存需求,对照村则保持原有用盐习惯。结果显示,干预村整体中风风险降低14%、心血管事件减少13%、全因死亡率降低12%。

2.2023年在国际期刊《自然医学》发表的对48家老年护理机构、1612名55岁以上老人的研究。老人被分为代盐组(62.5%的钠盐+25%的钾盐+12.5%的风味物质)、限盐组(倡议限制盐的摄入)和对照组。2年后,代盐组老人收缩压平均降低7.1毫米汞柱、舒张压降低1.9毫米汞柱,心血管事件也较少,限盐组与对照组则几乎无变化。

安全性

代盐推广时一直面临安全性质疑,不少人担心“长期吃会不会摄入过量钾,引发高钾血症?”武阳丰介绍,他们在对护理机构老人的研究中发现,代盐组老人平均血钾确实高于其他组,高钾血症检出率也较高。

但检出的高钾血症具有偶然性,要么复查后没有了,要么仅在血检中检出,无任何具体病症或不适。代盐组老人也并未发生相关临床不良事件,这充分证明了代盐的安全性。

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不影响口味

虽然钾盐本身有苦味,不如钠盐利口,但当代盐中钾盐含量低于30%时,超过80%的参与者无法分辨普通食盐和代盐。

在对护理机构老人的研究中也发现,限盐组执行度并不高,代盐组老人却坚持了下来,“可能就是因为代盐并未影响食物口味。”

节约成本

武阳丰团队在对护理机构老人的研究中发现,尽管代盐价格较高,但计入医疗成本,用代盐反而更节约:按市场价,2年内老人使用代盐的成本为平均每人18.7美元,普通盐成本为6.1美元。

但代盐组和对照组老人2年内因发生不良心血管事件导致的治疗成本分别为平均每人72.9美元和111.2美元。合并计算,代盐组2年内平均每人节省了约26美元,折合人民币180多元。

简便易行

过去,与食品工业合作的降低加工食品中钠含量的努力仅在高收入国家取得成功,大众媒体的“限盐”倡导对于受教育程度低的人群影响也十分有限。

用代盐取代普通盐则非常简便易行,只需在采购时多加注意,日常烹饪完全可按原有习惯用盐。

可获得性

代盐生产并不复杂,全球所有主要市场和地区都有。当代制盐工业技术完全能实现更完美的代盐制作。

自然界中钾盐含量也足以满足人类食用所需,不会导致稀缺。

90%的人都适合吃

其他学者调查发现,当前我国代盐普及率在大城市仅20%左右,农村甚至有0%的情况。

实际上,除了高钾血症、长期使用保钾药物的患者或终末期肾脏疾病患者(多余的钾主要通过肾脏代谢排出,代盐不适合肾脏受损者食用),其他人群都可使用代盐预防疾。又谢褚。

武阳丰认为:“理想情况下,代盐适合90%以上的人群使用,普及率越高越好。未来,希望通过努力推广,让代盐普及率尽量提高至50%。”

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推广代盐不是一朝一夕能实现的,需要政府、企业、相关科研机构和媒体团结协作。

除了换种盐,《中国居民膳食指南(2022)》也给大众支招,在日常生活中科学做到食盐减量。

1.使用限盐勺罐,逐渐减少用量。

2.烹调时多用醋、柠檬汁、香料、葱、姜等调味,替代一部分盐和酱油。

3.肉类烹饪时用盐较多,适量食用可减少盐的摄入。

4.多采用蒸、煮、炖等烹调方式,享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加盐。

5.少吃腌制食品和高盐零食,看营养标签,学会远离高盐食品。

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